[스크랩] 뇌 건강을 위한 지혜

 

2002년 기준으로 한국인의 평균 수명은 남자가 73.4세, 여자가 80.4세라고 합니다. 이처럼 평균 수명이 증가함에 따라 이제 단순히 오래 사는 것이 아니라 좀 더 젊고 건강하게, 오래 사는 것을 희망하는 시대가 되었습니다. 그래서 많은 사람들이 정기적인 건강검진을 받고, 운동을 하며, 주름살 없는 매끈한 피부를 만들려고 노력을 합니다. 그러나 이러한 관심의 증가에도 불구하고, 정작 우리 몸에서 가장 중요한 신체 부위 중 하나인 뇌에 대해서는 그다지 관심을 보이지 않습니다.

관심이 있다고 해도 딱히 무엇을 어떻게 해야 할지를 떠올리기가 쉽지 않습니다. 우리 몸의 다른 신체부위와 같이 우리의 뇌도 정기적인 검진과 치료, 그리고 뇌건강을 유지하기 위한 ‘운동’과 노력, 관심이 필요합니다. 뇌는 우리 몸의 2%밖에 차지하지 않지만, 인체의 모든 기능을 조절, 관할하고 있고, 손상되면 회복이 어렵기 때문에 평소 관심과 관리가 받드시 필요한 기관입니다.

기억력 장애의 원인

기억력 장애는 여러 가지 원인질환에 의해 나타날 수 있습니다. 흔히 치매라고 불리는 퇴행성질환인 알쯔하이머 병에서 뿐 아니라 뇌졸중이 기억력장애로 발현되는 경우도 있고(혈관성 치매), 그 외에 우울증이 기억력장애를 유발하기도 하며(가성 치매), 뇌감염(신경매독, 후천성면역결핍증), 갑상선 기능 저하증, 특히 영양소의 부족으로도 생길 수 있습니다.

퇴행성 변화에 의한 기억력 장애로는 병적이지 않은 기억력 장애와 병적인 기억력 장애가 있으며 기억력 장애가 있다고 해서 치매로 발전하는 것은 아니므로 주관적인 혹은 객관적인 기억력 장애가 있는 경우는 전문의를 찾아 정확한 진단을 위한 검사를 시행하고 그에 맞는 치료법을 찾는 것이 중요하겠습니다.

1. 연령관련 기억장애 연령관련 기억장애는 50세 이상 연령의 사람들이 젊은 사람들에 비해 일상생활에서의 전반적인 기억력 감소를 호소하는 상태입니다. 하지만 기억력 외에 다른 인지기능이나 지적능력은 보전되어 치매의 증거는 없는 상태를 일컫습니다. 이 상태가 조기치매로 진행하는 병적인 상태인지 그렇지 않으면 정상노화와 연관된 기억력의 정상적인 저하인지에 대해서는 논란이 아직 있는 상태이며 유병율은 18%에서 높게는 85%까지 보고 되고 있습니다.

2. 경도인지기능장애 정상 노화에 의한 인지기능 장애와 알쯔하이머병의 중간 상태의 인지기능 장애입니다. 경도인지장애가 있는 환자들은 사고와 추론능력, 일상 생활력은 정상적으로 유지되고 있으나 기억력, 특히 최근에 획득한 기억이 현저히 저하되어 있습니다. 그리고 정상인에 비해 시간에 따른 인지기능 저하속도가 급격한 것으로 알려져 있습니다. 이러한 경도인지기능장애가 있는 환자들은 알쯔하이머병으로 진행될 위험성이 높아 알쯔하이머병의 전조증상으로 간주되며 처음 경도인지기능장애로 진단받은 4년 이내에 약 50%가 알쯔하이머병으로 진행한다고 보고되고 있습니다. 그러나 모든 경도의 인지기능장애 환자가 알쯔하이머병으로 진행하는 것은 아닙니다.

3. 알쯔하이머병 알쯔하이머병은 노년기에 발생하는 뇌퇴행성 질환 중 치매를 유발하는 가장 흔한 질환이며 65세에서 85세 범위 내에서는 나이가 5세 증가할 때마다 2배씩 발병률이 증가하는 것으로 보고 되고 있습니다. 알쯔하이머병은 다양한 임상양상을 가지며 대뇌의 광범위한 영역의 기능저하를 보입니다. 알쯔하이머병의 증상은 천천히 시작되며 결국 진행하여 일상생활이나 직업생활에 문제를 발생시킵니다.

뇌를 건강하게 하는 습관

그렇다면 뇌를 건강하게 유지하는 비결은 무엇일까요?

1. 건강한 몸을 만듭니다. 뇌의 건강은 우리 몸 전체의 건강과 불가분의 관계가 있습니다. 즉 우리 몸 전체의 건강과 동떨어져 뇌만을 건강하게 하는 비결이란 없는 것이지요. 따라서 우리 몸과 마음을 건강하게 하는 습관들이야말로 뇌를 건강하게 하는 습관이 되는 것입니다. 그렇기 때문에 여러 가지 대사증후군의 유발원인이 되는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증은 적극적인 치료와 함께 적절한 생활습관을 유지하는 것이 뇌의 건강을 위해 중요합니다.

이를 위해 우선 다음과 같이 건강한 식습관을 실천하셔야 합니다.

일주일에 두 번 이상 싱싱한 생선을 먹습니다

매일 신선한 과일과 야채를 먹습니다

인스턴트 식품 및 반조리 식품은 먹지 않습니다

소식을 실천합니다

과식은 절대 금물

아침을 거르지 않습니다

야식은 하지 않습니다

먹는 것으로 스트레스를 풀지 않습니다

탄산 음료나 커피보다는 차를 마십니다

충분하게 물을 마십니다

비타민제를 복용합니다

천천히 먹습니다

몸과 뇌에 이로운 좋은 음식과 피해야 할 음식들입니다

뇌건강에 좋은 음식:등푸른 생선, 견과류, 녹황색 채소, 신선한 과일, 참치, 고등어, 흰살생선, 정어리, 살코기 등

피해야할 음식:베이컨, 치즈, 버터, 옥수수기름, 도우넛, 감자튀김, 마아가린, 마요네즈, 생크림, 각종 인스턴트 가공식품 등

2. 좋은 행동과 좋은 습관을 만듭니다. 좋은 행동은 우리의 마음과 정신에게 가장 중요한 보약입니다. 생각이 많고 행동이 적은 사람이 우울증에 걸리기 쉬우므로 일단 조금이라도 좋다고 생각되는 일은 일단 한번 시작해 보세요. 즐거운 활동이나 성취감을 느끼게 하는 활동을 시작해서 조금씩, 꾸준히 해보세요. 처음에는 힘들 수 있지만 하면서 점점 쉬워지고 활력이 생긴다는 점을 명심하세요.

금연합니다

충분한 수면을 취합니다

할 수 있는 운동을 하루에 30분 이상 합니다

친구와 가볍게 건든 것도 좋은 운동입니다

운전을 할 때는 절대 술을 마시지 않습니다. 그리고 반드시 안전벨트를 맵니다.

술을 마셔야 한다면 남자는 하루에 포도주 두 잔 정도, 여자는 하루 한 잔 정도를 마십니다

다른 사람을 칭찬하고 함께 어울립니다

간단한 스트레칭을 생활화합니다

3. 긍정적인 사고, 즐거운 마음으로 스트레스를 날려버립니다. 만성 스트레스는 우리 몸을 병들게 할 뿐 아니라 뇌의 건강을 위협, 기억력 저하와 치매의 가능성을 높일 수 있습니다. 따라서 생활 속의 스트레스를 줄이고 보다 적극적이고 긍정적인 마음가짐을 갖는 것이 무엇보다 중요합니다. 현재의 상황을 완전히 바꾸는 것이 어렵다면 상황에 대한 나의 태도나 생각을 바꾸는 것이 필요합니다. 바꿀 수 없는 상황 때문에 스트레스 받는 것은 이제 그만! 우리의 생각과 태토를 조그만 바꾸면 어제와는 다른 세로운 오늘이 눈앞에 펼쳐집니다. 그리고 이제껏 보지 못했던 새로운 희망과 기대가 솟아납니다.

4. 좋은 관계 만들기 가까운 가족, 친구는 우리 마음을 가장 따뜻한게 해주는 햇살입니다. 가까운 사람들과의 인간관계를 개선하도록 노력하세요. 사랑이 담긴 대화를 시작해보세요. 처음엔 서먹서먹하더라도 습관이 되면 세상에서 이보다 더 좋은 것은 없답니다.

강재헌(인제대 서울백병원 비만센터, 건강증진센터소장)

 

출처 : 맛의 세계에 푹~빠져 봅시다 |글쓴이 : 맛의 달인 [원문보기]