[스크랩] 초보자 달리기 상식

▼초보 달리기 10계명▼

①달리기 전후에 스트레칭을 하고 5 분 정도 걷는 워밍업을 하고 달린다.

②옆 사람과 대화가 가능한 속도로 뛴다.

③일정한 거리가 아니라 일정한 시간 을 정해서 뛴다.

④달리는 거리를 1주에 10% 이상 늘 리지 않는다.

⑤이유 없이 아프면 멈춘다. 뛰기 시 작하면 온몸 곳곳이 아픈데

  이는 정상이며 2∼3㎞를 뛰면 사라진다.

 특 히 무릎과 발목이 시큰거리거나 아 프면 즉시 멈춘다

⑥처음에는 평지에서 뛴다.

⑦섣불리 경주에 참가하지 않는다.

⑧평소 하체를 단련하는 웨이트 트레 이닝을 한다.

⑨가능하면 비타민 C, E와 셀레니움 등 항산화제를 복용한다.

⑩자기 전에 따뜻한 물에 발을 담그고 발가락 사이와 발바닥을 주무른다.

 

▼달리기 부상 막으려면▼

달리기 부상은 무릎, 발, 엉덩이와 사타구니, 허리 순으로 많이 생긴다.

부상을 예방하려면 스포츠의학 전문의의 도움을 받고 운동을 시작하거나

제대로 된 동호회에 가입해 달리는 것이 좋다.

부상이 생기면 우선 관절염, 척추질환의 유무를 확인하고 이런 질환이 아니라면

일단은 쉬면서 소염진통제를 복용하도록 한다.

증세가 가벼워져 정 뛰고 싶을 때에는 달리는 시간, 강도, 빈도를 줄여야 하고

준비운동과 정리운동에 다치기 전보다 2배 이상의 시간을 배정해야 한다.

부상을 무시하고 무리해 계속 달리면 뼈가 부러지거나 힘줄, 인대가 상해서

영영 뛸 수 없는 상황이 생기기도 한다.

스트레칭은 부상의 회복과 재발 방지에 도움이 된다.

 

다음은 부상 부위별 스트레칭법.

▽발바닥 뒷부분이 아플 때=

 발바닥의 힘줄을 싸고 있는 막에 염증이 생긴 족저건막염일 가능성이 크다.

아침에 일어나서 첫발을 디딜 때나 오랫동안 앉았다가 일어날 때 특히 아프다.

초기에는 ‘아킬레스건 스트레칭’을 한다.

벽에 손바닥을 대고 자연스럽게 선다.

아픈 발을 어깨 넓이만큼 뒤로 빼고 앞다리는 약간 구부린 다음 몸을 벽 쪽으로 민다.

이때 양발은 붙여야 한다. 한번에 25번씩 하루 3, 4번 한다.

또 골프공이나 차가운 캔을 발바닥 앞에서 뒤꿈치 쪽으로 굴리는 것을 수시로 하면 좋다.

이와 함께 소염진통제를 복용하고 특수 깔창을 깐 신발을 신으면 대부분 자연스럽게 낫는다.

그러나 통증을 무시하고 무리해서 뛰면 마라토너 황영조, 이봉주처럼 수술을 받아야 할 수도 있다.

▽발목이 아플 때=

아픈 쪽 한발로 서서 힘차게 팔을 흔들며 걷는 ‘노르딕 스트레칭’을 한다.

▽무릎이 아플 때=‘넓적다리 강화운동’을 한다.

아픈 쪽 다리의 발목에 모래주머니를 차고 앉아서 다리를 쭉 펴고 굽히는 것을 반복한다.

 

<을지대의대 서울 을지병원 정형외과 이경태 교수>

출처 : 65년 친구들의 소중한 만남

글쓴이 : 송학 원글보기

메모 :